07 Jun Buddha Bowl – Ideales Meal Prep

Die Buddha Bowl ist eine ausgewogene Mahlzeit in einer Schüssel serviert. Sie entstammt dem traditionellen Essen im Zen-Buddhismus, in welchem die Speisen in verschiedenen Schüsseln angerichtet werden. Die grösste Schüssel ist die Buddha Bowl.
Die Buddha Bowl kann kalt als Salat und oder warm wie ein Eintopf kreiert werden. Auch das Frühstücks-Müesli oder Porridge, mit Flocken, Quark und Joghurt, Früchten (roh und gekocht), Nüssen und Gewürzen ist eine Buddha Bowl.

In der Zusammenstellung können wir uns von den Zutaten in Kühlschrank und Küchenkästen, von Resten und der eigenen Kreativität inspirieren lassen. Die nährstoffreichsten Zutaten sind diese, welche saisonal und in der Region wachsen und reifen. Die Saisongebundene Auswahl bringt bereits eine erste Vielfalt in die Bowl. Und wir können die Idee von Meal Prep integrieren.

Meal Prep stammt aus dem Englischen und bedeutet «Vorkochen». Die Idee ist, gleich für mehrere Tage zu kochen und damit schnell und einfach ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Das heisst nicht, immer das gleiche zu essen, sondern beispielsweise mehr Reis und Gemüse zu kochen und daraus einen Reis-Gemüsesalat zu machen.
Die Buddha Bowl ist in einer gut verschliessbaren Box wie eine Hartglas-, Vorrats- oder Frischhaltebox ein ideales «Menu to go» für die Arbeit. Ich favorisiere aktuell die Hartglasbox. Sie enthält kein Plastik und kann bei Bedarf auch in die Mikrowelle. Auch nach der Arbeit und in Kleinhaushalten ist die Meal Prep-Buddha Bowl eine einfache und schnelle Art sich eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.

Es lohnt sich, Zutaten mutig zu mischen. Dabei entstehen überraschend köstliche Mahlzeiten.

Und so gehts:

40 bis 50% Salat, Gemüse, Kräuter
Pflanzen liefern uns sowohl gesundheitsfördernde Vitalstoffe, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, als auch Ballaststoffe und lassen uns an ihrem Volumen satt essen.
Blattsalat wie Spinat, Nüsslisalat, Kopfsalat, Endivien, Lattich, Mangoldblätter, Chicorée, Grünkohl- und Wirsingblätter, Rucola, Kresse
Kräuter wie Basilikum, Peterli, Maggikraut (Liebstöckel), Salbei, Koriander, Pfefferminze, Zitronenmelisse
Gemüse roh und gekocht wie Broccoli, Blumenkohl, Rüebli, Stangensellerie, Radischen, Rot- und Weisskohl, Pastinake, Bohnen, Paprika, Tomaten, Gurken, Randen, Zucchetti, Champignons. Wichtig ist gekochtes Gemüse zu integrieren, im Sommer gut auch als Salat.

25 bis 30% Eiweiss haltige Lebensmittel
Eiweiss ist ein lebensnotwendiger Baustoff und Voraussetzung für die Erneuerung von Körperzellen, den Aufbau und Erhalt von Muskelzellen und des Immunsystems und den Aufbau von Hormonen und Enzymen, welche unsere Körperfunktionen regulieren.
Käse, Feta, Mozzarella, Quark, Eier, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen (als Reserve aus dem Glas oder vorgekocht mit Salz und Butter im Kühlschrank aufbewahrt), Tofu, Fleisch, Fisch gebraten, grilliert oder geräuchert, Planted Chicken etc.

20 bis 30% Stärkebeilagen (Kohlenhydrate)
Kohlenhydrate liefern uns Energie. Je nach körperlicher Betätigung bei der Arbeit und mit Sport variiert der Anteil der Stärkebeilagen zu Gunsten oder zu Lasten von Gemüse. Meistens essen wir zu viele Kohlenhydrate.
Vollreis, Hirse, Dinkel, Grünkern, Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Süsskartoffeln und Kartoffeln, Glas- oder Reisnudeln, Knäckebrot oder Cracker. Wichtig ist, verschiedene Getreidearten und Vollkorn zu integrieren und sowohl Weizen als auch Weissmehlprodukte wie beispielsweise Weissbrot, Teig und Pasta zu reduzieren.

Pflanzliche Fette
Pflanzliche Fette liefern uns wichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lein-, Hanf- oder Walnussöl und in Lachs, Makrele und Hering beeinflussen den Hormonhaushalt und wirken entzündungshemmend.
Olivenöl, Oliven, Lein-, Hanf- oder Walnussöl, Mandeln, Baumnüsse, Haselnüsse, Kürbis-, Sonnenblumenkerne oder Sesam

Topping
Sprossen, Nüsse und Kernen, Kräuter, Blau- oder Erdbeeren, Trauben, Apfel- oder Birnenscheiben, Grapefruits- oder Orangenfilets, Datteln…

Ideen für Buddha Bowls
Schwere Zutaten wie Stärkebeilagen, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. unten in die Bowl und leichte Zutaten wie Blattgemüse oben drauf geben
Salatsaucen in einem kleinen Konfi-Gläschen separat mitnehmen und vor dem Essen an den Salat geben

• Frische Blattsalate, Bärlauchblätter und Bärlauchknospen oder -blüten, Löwenzahn-Blütenblätter und/oder Müllerblumen, weisse Bohnen mit Salbei, Süsskartoffeln. Sauce
  mit Hanföl, Essig oder Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprika, Frühlingszwiebeln und gerösteten Kernen.
• Grüne Bohnen, hart gekochte Eier, Kartoffeln, Bohnenkraut, Baumnüsse. Sauce mit Senf, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Paprika, Essig, Oliven- oder Walnussöl.
• Chicorée weiss, Kichererbsen, Grapefruitsfilets, Pfefferminz frisch oder getrocknet. Sauce mit Salz, Pfeffer, grobkörnigem Senf, Kurkuma, weissem Balsamico, Oliven- oder
  Leinöl. Topping: Gerösteten Kürbiskernen. Körner-Dinkelknäckebrot.
• Rüebli gekocht, Pouletgeschnetzeltes oder Feta, Hirse, Rucola. Sauce mit Schwarzkümmel- und Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer. Topping: Sesam.
• Broccoli, Poulet geschnitten, Vollreis, Sprossen, Pininenkernen
• Kürbis im Ofen mit Feta überbacken, Quinoa, geröstete Kürbiskernen, frischer Peterli oder Koriander
• Randen, schwarze Linsen, Quinoa. Sauce mit Olivenöl, evtl. Schwarzkümmelöl, Essig, Salz, Pfeffer, Senf, 1 Msp. Frisch gepresster Knoblauch. Topping: Frühlingszwiebelgrün
  oder Basilikum oder Koriander fein geschnitten, geröstete Kürbiskernen, zerbröselter Feta nach Belieben.