Essen für das Immunsystem - Ernährungsberatung, Wetzikon, Karin Dubi
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Essen für das Immunsystem

Für ein reibungsloses Funktionieren ist das Immunsystem auf vielfältige Nährstoffe und einen gesunden Darm angewiesen. Die Basis dafür sind frische Lebensmittel, möglichst saisonal und aus der Region zu ausgewogenen Mahlzeiten verarbeitet. Genau so wichtig wie die Mahlzeiten sind die Essenspausen: Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten erleichtern dem Verdauungs- und Immunsystem die Arbeit.

Eiweiss

Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für das Immunsystem. Es kommt in Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark und Joghurt, Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Seitan vor. Der Bedarf an Eiweiss ist unterschiedlich und soll den individuellen Bedürfnissen angepasst sein. Die tierischen Lebensmittel liefern uns auch Zink, Selen und Vitamin D welche für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig sind.

Zink unterstützt die Abwehrzellen und trägt damit zur Regulierung des Immunsystems bei. Der Körper hat keinen grossen Zinkspeicher und ist daher auf eine regelmässige Aufnahme angewiesen: Rind-, Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Käse und Weizenvollkornmehl enthalten viel Zink, aber auch weisse Bohnen und Gerste.

Selen ist ein Antioxidans (Radikalfänger) und hilft Zellen sich vor Schädigungen zu schützen. Selen nehmen wir vor allem mit Fleisch, Fisch und Eier auf, als auch mit Linsen und Spargeln. Getreide in Europa enthält aufgrund der selenarmen Böden viel weniger Selen als Getreide aus Nordamerika und Kanada.

Vitamin D trägt zur Funktion des Immunsystems bei und kann entzündliche Prozesse mindern. Unser Körper bildet Vitamin D in der Haut, wenn diese genügend Sonnenlicht erhält. In Europa ist eine Unterversorgung mit Vitamin D verbreitet. Daher kann eine Ergänzung mit Vitamin D sinnvoll sein.

Nur Eigelb und fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefern uns Vitamin D.

Stärkebeilagen liefern Energie. Meist essen wir mehr als genug davon.

Gemüse, Salate, Kräuter und Früchte

Gemüse, Salat und Früchte liefern uns Ballaststoffe welche die positiv wirkenden Darmbakterien fördern. Für Menschen die oft gestresst sind ist schonend gekochtes Gemüse besser verträglich. Wenig Rohkost und frische Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian als auch Ingwer und Gewürze wie Bockshornklee, Koriander und Nelke unterstützen das Immunsystem im Darm.

Vitamin C ist ein Antioxidans (Radikalfänger) und hilft Zellen sich vor Schädigungen zu schützen und stärkt das Immunsystem. Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse. Herausragende Beispiele sind Sanddorn, Peperoni, Broccoli, Fenchel, schwarze Johannisbeere, Stachelbeeren und Zitrusfrüchte.

Darm

Eine gesunde Darmflora ist für ein wirksames Immunsystem bedeutend: Ballaststoffe füttern die positiv wirkenden Darmbakterien. Insbesondere Pektine in Heidelbeeren, Äpfel, und Quitten, Inulin und Oligofruktose in Chicorée, Zuckerhut, Zwiebeln, Pastinaken, Artischocken, Tobinambur und Schwarzwurzeln, Schleimstoffe in Flohsamen und Leinsamen und Betaglukane in Hafer, Gerste, Champignons und Algen.

Fermentiertes wie Kefir und Sauermilch, Wasserkefir und selbst sauer eingelegtes Gemüse beeinflusst die Darmflora positiv.

Fette

Omega 3-Fettsäuren hemmen Entzündungen und regulieren die Immunreaktion. Sie kommen vor allem in Lachs, Makrele und Hering vor, aber auch Baumnüsse, Raps-, Hanf- und Leinöl sowie Alpkäse tragen zur Versorgung bei.